Gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenésére

A vékony derék az az ideális, amelyre sok nő törekszik. Mindenki alkotmánya különbözik, és ha az egyik lánynak szinte semmit sem kell tennie a formanyomtatvány fenntartása érdekében, akkor másoknak legalább néhány centiméterre a derékban a Titanic erőfeszítéseket kell alkalmazniuk. A felesleges lerakódások eltávolításához és a darázs derékának megtalálásához nem szükséges az edzőterembe menni. Különböző gyakorlatok vannak a fogyáshoz és az otthoni oldalakhoz, amelyek elősegítik a kívánt eredmény elérését.

A hasi izmok szerkezete

A sajtó izmait négy fő izomra osztják: Bővebben: Hogyan szivattyúzzuk az oldalprés -ot.

• A has egyenes izma. A V-VII bordák porcához, a szegycsont nyálkahártya és a szeméremcsonthoz;
• A has külső ferde izma. A szemérem szimfíziséhez, az iliac címerhez és a V-XII bordák külső felületéhez kapcsolódva;
• A has belső ferde izma. Az alsó bordák és az iliac címer porcához rögzítik.
• A keresztirányú hasi izom. Az alján az iliac csont gerincéhez, valamint az inguinalis ligamentum oldalsó harmadához van rögzítve.

A has egyenes izma

Ez egy hosszú izom, amely a hasi üreg első falához kapcsolódik. A szeméremi címer közelében származik, és a has tetejére nyúlik, odakerülve a bordákhoz és a szegycsonthoz. Az izomrostokat 3-4 keresztirányú inak-ugró szakítja meg, ami hozzájárul a sajtó "kockáinak" kialakulásához. A hasi végbélizom által elvégzett funkciók a törzs előrehajlásának és a bordák lefelé történő hajlításának, valamint a medence rögzített mellkasával történő emelésének tulajdoníthatók.

A has ferde izmait

Az emberi test mindkét oldalán a has ferde izmai vannak, amelyek fő funkciója a test fordulása. A ferde hasi izmokat külső és belsőre osztják. A belső izmok elég mélyek - átjutnak a medencéből a szegycsontra. A külső izmok a belső izmok felett a bőr alatt helyezkednek el. Segítségükkel a test csavart és meghajlik. A bal oldalra csavarva a bal oldali külső, valamint a jobb belső izmok is részt vesznek, míg a jobb oldalra csavarva a jobb oldali és a bal belső izmokat tartalmazza a munkába. A sajtó ferde izmainak és a hasi üreg keresztirányú izmainak stabilizálják a gerincet, ezáltal növelve az intra -abdominális nyomást, annak következtében, hogy maga a gerinc egészséges működése érhető el, valamint a belső szervek megfelelő helyzetben tartása. A ferde izmok, akárcsak az ágyék, a stabilizáló izmok. Ennek az izomcsoportnak a megerősítése miatt a gyönyörű testtartás és a gerinc normál működése megmarad. Az emberi test minden összetett mozgása ezen és más hasi izmok csökkentésével kezdődik. Ezután az aktivitást más izomcsoportokra továbbítják. Nagyon fontos, hogy kellő figyelmet fordítson az edzésre, hogy a sajtó izmait megőrizze, különben olyan problémák merülhetnek fel, mint például az izmok kialakulásának egyensúlyhiánya vagy a derékban aszimmetria. Ha a gyönyörű dombornyomott sajtó elérésének célja lehetetlen, akkor lehetetlen, hogy a zsírréteg meghaladja az 1,5 cm -t. A fizikai aktivitást az izom hipertrófiájára és a bőr alatt elhelyezkedő zsírsejtek csökkentésére kell irányítani.

Külső ferde izom

A külső ferde hasi izmok a legnagyobb és legszembetűnőbbek az összes hasi izom közül. Ez az izomcsoport részt vesz a test és annak hajlandóságának előrehaladásában. Ezenkívül segítenek a nehéz tárgyak felnevelésében és átvitelében is.

Külső ferde izmok

A sajtó külső ferde izmai a külső felületről származnak az alsó bordákban. Ott nagy fogai vannak: a felső öt az elülső fogaskerék izomjában található, az alsó három érintkezésben van a fogakkal, amelyek a legszélesebb gerincizom részei. A bordák porcának közelében az izmok felső kötegei képződnek - vízszintes irányba haladnak. Az alábbiakban a kötegek, amelyek fentről lefelé haladnak. A legalacsonyabbat függőlegesen lefelé irányítják.

Belső ferde izom

A belső ferde izmok fő célja a gerinc hajlítása kétoldalú összehúzódásukkal. Míg az egyoldalú összehúzódás mellett ez az izomcsoport, a külső ferde izmokkal együtt hozzájárul a ház forgásához és a bordák leengedéséhez. A belső ferde izom a köztes vonaltól kezdődik az iliac címeren, a lumbosacral fascián és az inguinalis köteg oldalsó részén. Az alsó bordákon található porchoz a belső ferde izom felső részének rostok gerendái vannak rögzítve (alulról felfelé haladnak). Az alsó kötegek felfelé és lefelé is irányulnak. Széles aponeurózissá alakulnak a kontúr mentén, amelyet a szeméremcsonthoz vonnak a bordán található X porcból. Ezenkívül ennek az izomnak az alsó gerendáit a vetőmag zsinórja tartalmazza, ennek köszönhetően az izom kialakul, amely a herék felemeléséért felelős.

A keresztirányú hasi izom

Ez az izom képezi a hasfal izmainak harmadik és legmélyebb rétegét. Fontos megjegyezni, hogy a keresztirányú hasi izmok gerendái hátulról haladnak, és vízszintesen helyezkednek el a derék körül. A redukció idején a keresztirányú izom csökkenti a hasi üreg méretét, ugyanakkor felhúzza a gyomrot, és a bordákat a középső vonalra is húzza. Ez az izomcsoport hasi sajtót képez. Az ízületi munkának köszönhetően a hasi izmok hozzájárulnak a test előre és az oldalakhoz való hajlításhoz. Ezenkívül felelősek a törzs a hosszanti tengely körüli oldalra fordítása.

Hogyan kell enni, ha egy cél megéri az oldalak, a has és a derék súlycsökkenését?

A fogyás megkezdése, ügyeljen arra, hogy az étrend radikális változásával kezdje. Ne feledje - Az ábra sikeres korrekciója lehetetlen, anélkül, hogy teljesítené ezt a fontos állapotot. Teljesítményszabályok a hatékony fogyáshoz:

• A felhasználás vagy a teljes kizárás csökkentése hosszú ideig a gyors szénhidrátok (cukortartalmú termékek és pékség termékek) napi étrendjéből.
• Az edények előállítása só nélkül (vagy kis mennyiséggel), mivel a nátrium -klorid képes megtartani a folyadékot, ami duzzanathoz vezet.
• Frakcionált teljesítmény kis adagokban (legfeljebb kétszáz gramm, napi öt -hatszor).
• Körülbelül két liter tiszta, nem főtt víz napi használata, segítve az anyagcserét. Ez a fogyás fontos tényezője.
• Az összes zsíros étel cseréje a legkevésbé zsíros ételekkel. Készítsen elő alacsony zsíros halakat, madarakat, marhahúst, borjúhúsot. Adja meg a nyúlhúst.
• A főzési módszer helyes választása a főzés, az oltás, a kettős kazán, az elektromos kemencék használata.

A fogyás és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai

Ez a legjobb gyakorlatok, amelyek elősegítik az otthoni lapos gyomor készítését, mivel nemcsak a sajtó csavarásából áll, és olyan intenzív gyakorlatokat is magában foglal, amelyek hozzájárulnak a zsír gyors égetéséhez, nem csak a gyomorban. De egyértelműen meg kell értenie, hogy a hatás az erősebb és észrevehetőbb lesz, annál több erőfeszítést tesz, és minél átfogóbb megközelíti a zsírégetés kérdését.

Csavarás

Nincsenek népszerű mozgások, mint a sajtó csavarása. Ez nem a leghatékonyabb, de segít megerősíteni a kéreg izmait, ha a megfelelő étrenddel kombinálja, és rövid idő alatt látni fogja az eredményeket. Feküdjön a szőnyegen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, a lábaknak az egész felületével a padlón kell lennie. Készítse a kezét a feje mögött. Lélegezzen be mélyen, és szakítsa le a felső testet a padlóról. Légzés, amikor felkelsz. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy lélegzetet, amikor engedje le a testet a padlóra. Tegyen 10 ismétlést, majd ismételje meg 2-3 megközelítésben.

Ferde csavarás

A mozgás nagyon hasonló a szokásos csavarozáshoz, de itt az egyik vállát a másik felé kell fordítania. Feküdjön a szőnyegen, vegye be a kezét a feje mellett. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábak ne érintsék meg a padlót. Emelje fel a felsőtestet, mint a szokásos csavarozással, a jobb váll balra fordítva. A test bal oldalának a padlón kell lennie. Ismételje meg a másik oldal mozgását. Forgassa el a bal oldalt a vállba jobbra, anélkül, hogy a test jobb oldalát a padlóról kitépné. Tegyen 10-12 ismétlést.

• Nyomja meg a has oldalsó izmait:
• Fektesse a szőnyeget a padlóra, és feküdjön rá oldalra.
• Kimerítse az egyik kezét előtted - pihenni fog.
• Hozd a másik oldalt a feje mellett, hogy a könyök felnézzen a mennyezetre.
• Kezdje el a törzs és a lábak felemelését egyszerre, majd engedje le. A test emelésekor lélegzetet vegyen, amikor leereszkedik - Légzés
• Tegyük fel a has oldalizmait 10 -szer 3 -szor megközelítve.
• Nyomja meg a végbél hasi izmait:
• Feküdjön a hátadon a padlón.
• Hozd a kezét a feje mellett.
• A belélegzéskor kezdje el a test felemelését, amikor kilégzik - hogy elengedje.
• Ezt a gyakorlatot lekerekített hátral kell végezni, mintha a gyomrot csavarná.
• A test emelésekor hangos kilégzést kell végeznie.
• Ne rohanjon, éreznie kell, hogy a hasi izmok hogyan működnek.
• Készítse el a sajtót körülbelül tízszer 3 megközelítésben.
• Malom:
• Kezdő helyzet - a lábak vállátvára egymástól, a háton egyenes.
• A testmozgást egyenes lábakkal és kezekkel végzik.
• Döntse előre a testet, és először az egyik kezével lefelé, majd a másikkal hullámzik.
• A gyakorlat során kövesse a lélegzetét
• Végezze el a malmot körülbelül 20 -szor több megközelítést.
• Planck:
• Engedje le a könyökét a padlóra. Vegyünk olyan helyzetet, hogy a test merőleges a padlóra.
• A háta egyenes, a lábak egyenletesek, a fej ugyanolyan szinten van, mint a gerinc.
• Ebben a helyzetben próbáljon meg kb. Egy percig tartani.
• A jövőben az idő növelhető
• Ne zavarjon, hogy a test remeg, mert minden izomcsoport részt vesz ebben a gyakorlatban.
• A sáv végrehajtásakor ne engedje le a medencét, az idő végéig tartsa pontosan.
• "Bicikli".

A fellépést kezdve meg kell vennie a megfelelő helyzetet - fekve, a hátnak szorosan be kell illeszkednie a padlóhoz, eltávolítani a karokat a fej mögött, hajlítsa meg a lábát a térdnél, és egy sarokot képez, amely megegyezik a 45 fokkal. A végrehajtás technikája. A padlótól 50 cm távolságonként emelje fel a lábakat, korábban térdre hajolt, és kezdje el csavarni a képzeletbeli pedálokat. Végezzen el nem gyors, legalább 15 -szer görgetve 1 megközelítésben. Tegyen összesen 3 vagy 4 megközelítést.

Gyakorlat egy karikával.

Jobb, ha súlyosabb (2 kg vagy annál több) vásárol egy héjat. Amikor csavart, a gyomornak feszültnek kell lennie. A végrehajtás időtartamát legalább 1 órától javasoljuk, egy kis nyaralással, amely nem haladja meg a 3 percet. A következő típusú testmozgás elvégzésével el kell állnia az álló helyzetben, egy kis lábát az oldalra helyezve, nyomja meg a tenyerét a derékig. Fontos, hogy a test helyzetét közvetlenül tartsuk, szorosan a padlóra nyomva a lábakat. Technika: Az oldalról a másikra mélyreható dőlés felváltva.

• Dajkok súlyzókkal:
• Vegyen be súlyzókat mindkét kezében 2 kg súlyú.
• Kezdő helyzet - a lábak vállátvára egymástól, a háton egyenes.
• Kezdje el az egyik kezével a súlyzóktól az oldalig, térjen vissza, és támaszkodjon a másikra. Készítsen többször a dőlést.
• Az idő múlásával a súlyzók súlya megváltoztatható.
• Ezt a gyakorlatot egyik kezével lehet elvégezni: a testet oldalra dobva, a másik kezét a fej mögé adják.

Gyakorlatok halmaza a fogyáshoz és az oldalakhoz

1. Feküdjön a padlón, kinyújtva a karok. Lassan végezze el a testmozgást, ügyelve arra, hogy a vállpengék szorosan illeszkedjenek a szőnyeghez. Ugyanakkor emelje fel a lábát egyenesen felfelé, majd engedje le jobbra. Anélkül, hogy megérintené a vízszintes felületüket, mélyen lélegezzen be és térjen vissza eredeti helyzetükbe. Hozzon létre két megközelítést tízszer mindkét oldalon.
2. Kezdő helyzet: A hátán fekszik, a kezével a test mentén. A lábak a térdízületeknél összenyomódnak, a lábak a padlón állnak. Vegyünk egy mély lélegzetet, és ugyanakkor kezdje el nagyon simán emelni a medencét a padlón, majd a gerinc. Ugyanakkor lassan vegye be a kezét a feje mögé. Tartsa a lélegzetét, és lassítson le egy pillanatra. A kilégzés során térjen vissza és. p. És így tízszer.
3. A hátán fekvő helyzetbe tegyen egy kis hengert a medenceöv alá. Dobja ki a sima kezét a fej mögött, hogy a tenyerével felfelé feküdjenek. Simán emelje fel a bal lábát függőlegesen. Keresse meg ebben a helyzetben fél percig. Kövesse a légzését: egyenletesnek és mélynek kell lennie. Visszatérve a kezdeti helyzetbe, tegye ugyanezt a másik lábával. Összességében ezt a gyakorlatot 30 -szor kell elvégeznie.
4. Üljön le a szőnyegen, és vegyen fel egy kis súlyt. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a gyomrot, és kissé hajlítsa meg a térdét. Kapcsolatba lépjen balról jobbra, ne egy pillanatra anélkül, hogy a sajtó izmait pihenné. Tegyen be legalább 2 megközelítést tízszer minden oldalra. A lélegzetet folyamatosan sietőnek és mélynek kell lennie.
5. Helyezze a lábát a vállát, és üljön egymástól, és üljön a lábujjaira. Helyezze a tenyerét a padlóra, és erősen húzza meg a köldöket. A test balra fordítása, húzza ki a jobb lábát, ahogy a képen látható. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, gyorsan megváltoztatja a lábát. A megközelítések minimális száma három, és az ismétlések száma minden végtagnál 10.
6. A kezdeti póz: kinyújtott kezek egy törülközőn nyugszanak, a hajlított térd áll a padlón. Engedje le a vállszíjat lefelé, és szorosan húzza a gyomrot. Lassan előrehaladja a karját. Tedd ezt addig, amíg a mellkasával megérinti a padlót, ne engedje el a hát alsó részét, és kövesse a hát egyenesét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, végezzen teljesen pihenést. Ezt a gyakorlatot legalább 20 -szor kell elvégeznie, több megközelítésre bontva őket.

Futás a helyén, ha fogyás és oldal

Futás magas csípőfelvonókkal - emelje fel a csípőt a lehető legmagasabbra a mellkashoz, a lehető leggyakrabban helyettesítve a lábát. „Fűtött a lábak” - A helyén fut a láb hajlításával a térdben, amikor a láb szinte a fenéket éri el. Ugrás. Lábak együtt, karok a test mentén. Ossza el a lábát egy ugrással, ugyanakkor felemeli a karjait oldalra a feje fölött. Útvonal a kiindulási helyzetbe ugrással. Felvonók. Választhat egy széket, ágyat vagy valami mást tárgyként. A jobb lábával felkelve, ugyanazzal a lábával lemegyünk. Végezzen két megközelítést tízszer mindkét lábra. A kardio edzésnek vagy be kell lépnie a bemelegítésbe, vagy teljesítenie kell az energiát (20-30 perc).